Draga mea,
Alimentația din perioada preconceptionala și primele luni de sarcina este esențială și poate fi o provocare, deoarece studiile au arătat că efectele nutriției din aceste perioade afectează formarea și dezvoltarea țesuturilor fătului și implicit sănătatea acestuia după naștere.
Plecând de la aceasta afirmație m-am gândit să vin în ajutorul tău cu informații concrete care să te ajute să gestionezi perioada minunata prin care urmează să treci.
De multe ori, atunci când auzim cuvântul carbohidrați ne gândim la ceva care ne dăunează și de care trebuie să ne ferim. Un lucru însă nu tocmai adevărat. Fiind o sursa de energie pentru organism, carbohidrații reprezintă un nutrient esențial în menținerea unei sarcini sănătoase. Carbohidrații sănătoși ajuta la conservarea mușchilor, stimulează sănătatea digestiva, influențează sănătatea inimii și ajuta la controlul diabetului.
Clasificare:
Carbohidrați simpli:
Monozaharide (glucoza, fructoza, galactoza)
Oligozaharide:
Dizaharide (zaharoza, lactoza, maltoza)
Polioli (eritritol, xilitol, maltitol, manitol, sorbitol)
Carbohidrați complecși (polizaharide)
Homopolizaharide -amidon, glicogen, celuloza
Polizaharide non-amidonoase (fibre)
Heteropolizaharide: acid hialuronic, condroitinsulfatii, heparina
Fibrele
Fibrele provin din alimentele vegetale.
Ajuta la controlul zaharului din sânge și la scăderea colesterolului. Hrănesc bacteriile bune din intestinul nostru, cunoscute sub numele de prebiotice și ajuta la menținerea sistemului imunitar în forma maxima.
Îndeplinesc nevoile nutritive ale femeilor însărcinate pe țoață durata sarcinii.
Necesar zilnic: 30g fibre/zi
Glucoza
Sursa preferata de energie a organismului, glucoza reprezintă unitatea structurala a carbohidraților. Glucoza este absorbita direct prin mucoasa intestinului subțire în fluxul sangvin care o livrează către celule obținând astfel energie.
Prezența în sânge stimulează eliberarea de insulina, hormon direct implicat în mecanismele sațietății alături de leptina.
Fructoza
Se găsește în mod natural în alimente dar poate fi și supliment în alimentele procesate.
Excesul se depozitează direct în țesutul adipos, spre deosebire de glucoză care se poate depozita o cantitate limitată la nivelul ficatului și mușchi.
Consumul ridicat de fructoză pe parcursul sarcinii a dus la creșterea riscului că bebelușul să aibă obezitate la vârstă adultă, hipertensiune arterială și disfuncții metabolice. [1] Literatura de specialitate a legat consumul ridicat de sirop de porumb în timpul sarcinii de restricția creșterii fetale și de scăderea funcției placentei. [2]
Sucroză: zahăr industrial (de masă) compus din glucoză și fructoză.
Exista anumite tipuri de carbohidrați pe care ar trebui să ii consumăm pe parcursul sarcinii?
Este important să fim atente la conținutul de fibre în raport cu cantitatea totală de carbohidrați (raport fibre/cantitate totală de carbohidrați).
Fructele de pădure (afine, mure, zmeură) reprezintă o opțiune excelentă pentru femeile însărcinate. Ele conțin aproximativ 8g de fibre, sunt bogate în antioxidanți, vitamina C și alte minerale și vitamine esențiale în sarcină. Se pot folosi inclusiv în diabetul gestational.
Bananele (știu, ești surprinsă să le vezi aici) conțin vitamine și minerale esențiale -potasiu, calciu, vitamina C și magneziu, care te pot ajuta în stările de greata associate sarcinii.
Pâinea din cereale integrale poate fi o soluție optimă când apar grețurile din primul trimestru. Asociaz-o cu avocado, unt de arahide sau cremă de brânză și vei avea o gustare delicioasă și nutritiva. Este important să avem în vedere asocierea carbohidraților cu o sursa de fibre sau proteină de origine vegetală sau animală.
Alte alimente bogate în carbohidrați considerate sigure pentru consum în sarcină:
Ovăz bio
Linte
Cartofi dulci
Quinoa
Năut de origine controlata
Citrice
Iaurt
Carbohidrati de evitat în sarcina:
Băuturi cu adaos de zahăr
Cereale cu zahăr
Produse de patiserie
Fulgi ovăz instant
Paste rafinate
Nu am fost niciodata adepta restrictiilor complete, ci mai degraba a echilibrului in alimentatie. Cred ca succesul unui plan alimentar il constituie informarea si atentia acordata sursei de provenienta a alimentelor consumate.
Câți carbohidrați am voie să mănânc?
Intalnesc aceasta intrebare frecvent la persoanele cu care colaborez.
Fiecare persoană are un metabolism diferit. Literatura de specialitate menționează o atenție mai mare la consumul de carbohidrați la femeile însărcinate, fara a specifica o valoare standard.
Dacă vei alege o dietă bazată pe alimente cu indice glicemic scăzut, bogate în fibre și diversitate de legume, nu vei fi nevoită să cauți conținutul în zahăr al fiecărui aliment consumat.
Cea mai sigura informație în legătură cu necesarul personal de carbohidrați o obții în urma unui consult de nutriție unde se efectuează o analiza aprofundata a obiceiurilor alimentare, rata metabolica de repaus și analiza corporeala.
Daca prezinți factor de risc pentru diabet gestational (vârstă peste 35ani, istoric familial de diabet zaharat, obezitate sau prediabet) este bine să consulți un medic specialist care iți vă recomanda o dieta cu consum redus de carbohidrați.
Studiile au asociat nivelul ridicat de zahar din sânge cu posibile malformații congenitale, întârzieri în dezvoltarea fătului cât și un risc ridicat de obezitate la vârstă de 5 ani.
Tips and Tricks:
Adaugă o sursă de fibre la fiecare masă, cum ar fi fructe, legume sau cereale integrale.
Limitează aportul de alimente procesate.
Fii atenta la sursele principale de carbohidrați din alimentația ta.
Citește etichetele cu atenție pentru a vedea conținutul în zaharuri și alege sub 5g zahar/100g produs sau zaharul/derivatele din zahăr să fie minim al 5 lea ingredient din lista.
Daca dorești să menții o greutate optimala în sarcină alege carbohidrați complecși cu conținut ridicat în fibre.
Sper că ți-am răspuns la câteva întrebări pe care le aveai.
Daca dorești informații suplimentare sau ai întrebări pentru mine, nu ezita să îmi scrii.
Dr. B