Draga mea,
Auzi vorbindu-se tot mai des despre fibrele alimentare și despre cât de important este să le integrezi zilnic în alimentația ta. Desi nu sunt nutrienți care furnizează energie, fibrele au roluri funcționale importante.
În sarcină, contribuie la buna funcționare a sistemului digestiv, scad riscul de diabet gestational, previn constipația și scad riscul de preeclampsie. (1)(2) Totodată, consumul optim de fibre ajută la controlul tensiunii arteriale și a colesterolului, menținerea unei greutăți corespunzătoare vârstei gestationale și scade riscul de mortalitate. (3) (4)
În rândul femeilor însărcinate cu diabet zaharat tip 1 a dus la scăderea necesarului zilnic de insulină. (5) Peroni et al. au studiat efectul schimbărilor în nutriția femeii gravide prin creșterea aportului de fibre, asupra prevalenței bolilor alergice în copilărie. Concluziile au fost promițătoare sugerând o scădere a incidenței astmului la bebeluși. (6)
Acum că te-am convins cât de benefice sunt FIBRELE pentru organism și sarcina, haide să deslușim literatura de specialitate și să răspundem la cele mai frecvente întrebări.
Ce sunt fibrele?
Fibrele sunt substanțe de origine vegetală, din categoria carbohidraților, care sunt rezistenți la acțiunea enzimelor digestive umane, dar care pot fi fermentate de bacteriile microbiotei colonice.
Clasificare
Fibre solubile:
sunt cele care se amestecă cu apă în intestine, își măresc volumul în contact cu apă și capătă consistentă de gel;
dau senzația de sațietate;
încetinesc ritmul de absorbție a glucidelor;
scad absorbția grăsimilor;
o parte din ele se numesc și fibre vâscoase – exemple: gumă de guar, psyllium, pectine, beta-glucani (se gasesc in ovăz, orz);
surse alimentare fibre vâscoase: ovăz, semințe de in, leguminoase.
Fibre insolubile:
nu se amestecă cu apă și trec prin aparatul digestiv aproape intacte;
în mare, rolul lor este acela de a da consistentă scaunului, contribuind la accelerarea trecerii alimentelor și deșeurilor prin intestin;
includ lignină și celuloză.
Fibre fermentabile:
sunt folosite că hrană de bacteriile intestinale bune;
includ: pectine, beta-glucani, gumă guar, inulină și oligofructoza (denumite și fructani);
surse alimentare: fasole și alte leguminoase- atenție la discomfort gastrointestinal și flatulență!
se introduc treptat în alimentație.
Cum îmi cresc aportul de fibre in sarcina?
Înlocuiește orezul alb, pâinea albă și paștele albe cu produse din cereale integrale;
Consumă fructe în cantitate moderată în detrimental sucurilor;
Alege o gustare sănătoasă (de ex. bețe de legume crude cu hummus);
Fructe: zmeură (6,5g), pere (3.1g), nuca de cocoș proaspătă (9g), avocado (6.7g), afine (2.4g);
Legume: fasole (6.8g), varză albă (3.6g), broccoli (2.6g), morcovi (2.8g);
Cereale: linte (7.3g), năut (7g), ovăz (10.1g)
Semințe și nuci: Chia (34.4g), migdale (13.3g), nuci (6.7g), semințe de floarea soarelui (11.1g)
! Ciocolată neagră cu conținut de minim 75%- (10.9g fibre/100g) reprezinta o alegere excelenta in sarcina.
Există posibilitatea să consumăm prea multe fibre?
Draga mea, cum îți spun adesea, secretul este ECHILIBRU. Ca orice alt nutrient, fibrele trebuie consumate cu moderație.
Necesarul zilnic recomandat pentru femeile gravide este de 30g/zi.
Consumul în exces poate duce la:
Deficiențe de nutrienți, în special calciu, magneziu și zinc, deoarecele fibrele pot limita absorbția lor;
Balonare, gaze și crampe- asociate și cu scăderea ratei de digestie și modificările hormonale din sarcina;
Risc crescut de diabet gestational prin consumul excesiv de fructe (8).
Hidratare (apă, ceai, supe) conform necesarului tău zilnic (30-35ml/kgc/zi) pentru a facilita progresia fibrelor și peristaltismul intestinal.
Diversitate -asigurați zilnic mai multe surse de fibre (cereale integrale, fructe, legume, nuci, semințe).
Secventialitate -introdu treptat fibrele în alimentație pentru a evita efectele adverse (discomfort gastrointestinal).
Mișcare (în limitele tolerabilitatii și conform indicatiilor medicului).
Sper că ți-am răspuns la câteva întrebări pe care le aveai.
Daca dorești informații suplimentare sau ai întrebări pentru mine, nu ezita să îmi scrii.
Dr. B