Draga mea,
Nu este un secret ca avem nevoie de un aport suficient de proteine pentru a indeplini functiile vitale ale organismului si a asigura dezvoltarea armonioasa a bebelusului pe parcursul sarcinii.
Pe langa sustinerea sistemului osos, proteinele sunt o sursa suplimentara de energie, contribuie la dezvoltarea masei musculare, ajuta la buna functionare a sistemului imunitar si la transportul nutrientilor in organism.
In sarcina, aportul de proteine alimentare este un factor determinant in dezvoltarea embrionara, fiind implicate atat in dezvoltarea placentei , cat si in asigurarea unui flux optim de sange fatului.
Un aport scazut este asociat in literatura de specialitate cu restrictie de crestere intrauterina si crestere postnatala redusa prin deficitul de aminoacizi esentiali importanti pentru metabolismul si functia celulara. Totodata, studiile mentioneaza aportul excesiv ca fiind daunator prin excesul de aminoacizi si toxicitatea amoniacului si homocisteinemiei generate de catabolismul aminoacizilor. (1-2)
In organismul uman se regasesc aproape 20000 de proteine unice formate de lanturile de aminoacizi. Desi in natura exista cateva sute de aminoacizi, numai 20 dintre ei sunt necesari pentru crearea tuturor proteinelor din organismul nostru.
Pentru o mai buna intelegere a diverselor tipuri de proteine, acestea sunt frecvent clasificate in functie de aminoacizii care intra in componenta lor. Exista noua aminoacizi esentiali, pe care organismul nu ii poate produce singur si, pot fi obtinuti prin aport extern alimentar si aminoacizi neesentiali , care sunt sintetizati din alti aminoacizi. De mentionat sunt aminoacizii esentiali conditionali, in anumite circumstante, cum sunt perioadele de crestere sau sarcina.
Aminoacizi esentiali: leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenil-alanina, treonina, triptofan, valina si histidina.
Aminoacizi neesentiali: alanina, asparagina, acidul aspartic, acidul glutamic, serina, arginina, cisteina, glutamina, glicina, tirozina, prolina.
Aminoacizi esentiali conditionali: histidina, arginina, cisteina, glutamina, glicina, tirozina, prolina.
Astfel, obtinem clasificarea proteinelor in:
Proteine complete/pure/de inalta calitate: contin toti cei 9 aminoacizi esentiali
Proteine incomplete: continut scazut in unul sau mai multi aminoacizi esentiali
Proteine complementare: sunt doua sau mai multe surse incomplete de proteine, dar care impreuna furnizeaza cantitatea suficienta din toti aminoacizii esentiali.
Dorim sa includem in alimentatia zilnica o varietate de proteine, prin consumul de alimente atat de origine animala cat si vegetala.
Surse de origine animala
carne de pui, curcan, rata, miel
carne rosie
organe, de ex. ficat
maduva de oase, colagen, gelatina
peste – somon, cod, creveti, homar, scoici, etc
lapte si produse lactate (branza, iaurt)
oua
Alimentele de origine animala sunt considerate sursa de proteine complete. Recomandarea este sa se consume dintr-o sursa sigura, de preferat de la animale hranite cu iarba si din surse organice.
Surse de origine vegetala
fasole
linte
naut
mazare
seminte de chia si seminte de canepa
spirulina*
tofu*
amaranth si quinoa*
edamame*
nuci si seminte
soia
*surse vegetale de aminoacizi esentiali
Cantitatea de proteine necesara zilnic variaza de la persoana la persoana, in functie de varsta si stilul de viata. In sarcina, necesarul proteic creste de la un trimestru de la altul.
Literatura de specialitate mentioneaza un necesar de 1.1g/kg corp/zi sau aproximativ 71g proteine/zi, incepand cu trimestrul al doilea de sarcina , cu 25g mai mult decat ceea ce este recomandat femeilor care nu sunt gravide.
Exemple de aport proteic prin alimentatie:
75g piept pui- 28g proteine
75g somon – 17g proteine
225g branza cottage – 28g proteine
100g iaurt grecesc – 12.5g proteine
100g linte – 9g proteine
225 ml lapte -8g proteine
2 lingurite unt de arahide -7g proteine
1 ou (50g)- 6g proteine
hummus cu sticksuri de legume (castraveti, morcovi, telina)
supa crema de legume
iaurt grecesc 10% cu nuci
paine cu maia cu halloumi/crema branza cu somon
felii de mar cu unt de arahide
Tips and Tricks
Spune DA pentru oua -ouale reprezinta un super aliment in sarcina, bogat in proteine.
Opteaza pentru o sursa sigura de alimente – EAT BETTER NOT MORE!
Creste aportul de peste – in sarcina este recomandat sa consumi de doua ori pe saptamana, pregatit termic adecvat.
Daca este o persoana cu activitate fizica crescuta pe parcursul sarcinii, necesarul proteic creste- nu uita sa il reglezi prin alimentatie.
Sper că ți-am răspuns la câteva întrebări pe care le aveai.
Daca dorești informații suplimentare sau ai întrebări pentru mine, nu ezita să îmi scrii.
Dr. B